Comment s'alimenter avant, pendant et après l'effort

Comment s'alimenter avant, pendant, après un entraînement, une compétition

1 - L'ALIMENTITION AVANT L'ACTIVITE

L'alimentation avant l'effort vise à préparer l'organisme et lui permettre une fabrication un peu plus importante que d'habitude de nutriments qui seront directement assimilés lors de l'exercice (glycogène).

le dernier repas important doit être pris au moins 3heures avant le départ
la ration doit être facile à digérer
elle doit être équilibrée :

4 rations de glucides

1 de crudité (légumes « nature »)
1 de crudité (légumes verts cuits)
1 de féculent (pain, légumes secs, riz, pâtes)
1 de « sucreries » (gâteau, bonbon, chocolat)

2 rations de protides

1 de protides laitiers (lait, fromage)
1 de protides non laitiers (viande de préférences)

1 ration de lipides

½ de graisse animale (beurre)
½ de graisse végétale (huile)

Il est indispensable d'apporter au repas précédent la compétition:

• Du sel de sodium : saler ses aliments plus que d'habitude.

• Des fruits et jus de fruits (sauf les jus d'agrumes qui peuvent provoquer des brûlures d'estomac)

• Il faut éviter les boissons alcoolisées.

2 - PENDANT L'ACTIVITE

L'alimentation au cours de l'effort vise à réduire les déficits liés à la dépense énergétique et à la charge thermique.

Mais l'activité digestive entre en concurrence avec le fonctionnement musculaire.

Aussi la ration ingérée doit elle être liquide ou pâteuse,et directement assimilable.

IL FAUT BOIRE DE L'EAU GLUCOSEE.

Le glucose est le carburant de l'athlète : la chute du glucose sanguin à la suite d'effort se traduit par « le coup de pompe ».

L'idéal serait de boire quelques gorgées toutes les 20 minutes.

3 - A LA FIN DE L'EFFORT

A la fin de l'effort, c'est-à-dire à l'arrivée, il faut absorber une boisson contenant du glucose ce qui permet de reconstituer 80% du stock de glycogène et d'éviter le coup de pompe qui se produit après l'effort. En pratique un quart de litre d'eau glucosée.

On peut boire :

de l'eau gazeuse (lutte contre l'acidité)
du lait écrémé (sels minéraux)

Le repas qui suit l'exercice est allégé et digeste. Il comporte des sucres à absorption lente,peu de protéines, et des lipides.

4 - LES ERREURS A NE PAS COMMETTRE

Boire une boisson glucosée en dehors de l'effort,
Boire une boisson glucosée en trop grande quantité d'un seul trait (ne jamais boire plus d'une demi bouteille (1L) d'eau glucosée).
Boire une boisson sucrée entre le dernier repas et le départ de la compétition.
Attendre d'avoir soif pour boire.
Boire glacé : la température idéale de l'eau est de 15°C.

5 - CONCLUSION

En matière d'alimentation, ce qui est fondamental, c'est la nutrition à long terme qui maintient le sportif en bonne santé, couvre ses dépenses énergétiques, facilite sa récupération.

L'alimentation au cours de l'effort limite la déshydratation et retarde la baisse des réserves de glycogène.

Une alimentation équilibrée couvre à la fois les besoins quantitatifs (énergétiques) et les besoins qualitatifs (en substances indispensables).

Au cours de l'effort :

• il faut boire : avant d'avoir soif

souvent mais peu de l'eau glucosée.

• Il faut manger : avant d'avoir faim

en évitant les aliments indigestes.

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