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Genoux
Mal aux genoux, le plus fréquent des problèmes chez le jogger. Dans 90 % des cas, c'est facile d'y remédier, car la cause vient des chaussures inadaptées aux caractéristiques des pieds du coureur (pronateurs le plus souvent, ou supinateurs). Ou la chaussure utilisée est totalement opposée à ce qui lui convient; ou bien le système anti-pronation de la chaussure est trop faible, insuffisant. Dès que le coureur utilise une chaussure qui convient réellement à ses caractéristiques, il est stupéfait de constater comme les problèmes qui gâchaient son plaisir depuis longtemps disparaissent rapidement. Dans certains cas, une semelle orthopédique (voir podologue, du sport de préférence) est nécessaire, mais elle ne peut être efficace que si la chaussure elle-même convient aux caractéristiques du coureur.
Pubalgie
Mal aux muscles ou tendons dans le bas du ventre, à l'aine, vers le pubis: presque toujours due à des chaussures inadaptées à ses caractéristiques (pronateur, supinateur), ou (et) à la nécessité de faire des exercices pour les lombaires. Boire insuffisamment, surtout lors des longs entraînements, est un facteur aggravant.
Raisons secs
Ne conviennent pas en compétition. Ils seront encore dans votre estomac à l'arrivée, et ils auront gêné (ralenti) le passage de l'eau absorbée de l'estomac dans tout le corps.
Foulée
La foulée s'allonge d'autant plus, et automatiquement (sans que l'on ait à y penser), que l'on court plus vite. Mais il ne faut surtout pas chercher à l'allonger davantage que ce que l'on fait naturellement sans y penser; la fréquence ralentirait (moins véloce) et vous seriez moins efficace à effort égal. En montée, il faut même volontairement la raccourcir davantage que ce que l'on fait naturellement. Elle deviendra alors plus véloce (fréquences plus rapides) plus efficace et moins fatiguante à allure égale. En descente, comme l'on court beaucoup plus vite, la foulée est naturellement beaucoup plus longue (ce que l'on constaterait si on la mesurait), mais il faut volontairement la raccourcir un peu! Elle deviendra alors beaucoup plus véloce (un peu comme une sensation de roue qui tourne!), sans les heurts habituels qui traumatisent et diminuent le potentiel musculaire des jambes. On ira beaucoup plus vite (c'est surprenant), et l'on ne sera pas détruit à la fin de la descente.
Céréales
Riz, pain, pâtes et dérivés du blé (semoule, etc), maïs... Les céréales en paquet sont additionnés de sucre et surtout de beaucoup de lipides (matière grasse) qui sont parmi les plus déconseillés par les nutritionnistes. Ce n'est évidemment pas ce que le "marketing" veut nous faire croire.
Barres de céréales
Même inconvénients que les céréales en paquet, en tout cas habituellement sans intérêt.
Gel "coup de fouet"
(en compétition) Il s'agit de glucides rapidement assimilables, tout comme un simple morceau de sucre. Il n'y a aucune différence sur le plan de l'efficacité. Le terme "coup de fouet" est très excessif. Lors d'un effort en compétition, il faut au moins 15' pour que les glucides (sucre ou gel) passent dans le sang et assure un taux de glucose correct pour assurer la continuité du ravitaillement des cellules nerveuses. L'avantage du "gel" est que sur le plan pratique il ne risque pas de se désagréger dans la poche du short comme un morceau de sucre. Il est recommandé d'absorber environ 10 à 15 gr de ce gel (ou de sucre) tous les 5 km, en même temps que l'eau.
Quartiers d'orange ou de citron
A éviter en compétition. En compétition de course à pied (ce peut être différent pour d'autres sports ou autres activités physiques) la digestion est très perturbée. La pulpe va ralentir la digestion et le passage de l'eau dans l'estomac dans tout le corps. En compétition, il faut seulement prendre du sucre (ou gel glucidique, ou autre boisson sucrée "dite" énergétique) et de l'eau. Prendre très légèrement sucrée seulement, car une boisson trop sucrée sera difficilement assimilable.Intestins
Problèmes intestinaux avant et (ou) pendant une compétition. Cause: stress. Prendre une dizaine de gélules de myrtilles (en magasins ditététiques) 3 heures avant le départ et autant 1 heure avant. Une séance de relaxation dans les 3 heures précédant le départ ne peut être que bénéfique.
Tendinites
Causes: chaussures inadaptées (pronateur, supinateur), contrefort arrière trop rigide, chaussures trop grandes, toutes infections dentaires, même éventuellement non douloureuses (tel un kyste) se déversent dans le sang, atteignent les tendons et les fragilisent. Faire un radiographie de l'appareil dentaire (dentiste). Autres causes possibles: mollets enraidis (faire exercice d'étirement du mollet), port habituel de mules, de chaussures ne fermant pas à l'arrière et obligeant à une petite contraction perpétuelle du mollet pour que le pied puisse tenir sans glisser dans la mule ou sandale. Une mauvaise hydratation dans la vie courante ou lors des entraînements est un facteur aggravant.
Pâtes
Les pâtes, ce sont tout simplement des céréales (donc des glucides) comme le pain. L'engouement pour les pâtes est parfois abusif chez les sportifs, et peut entraîner des carences. Si l'on mange trop de pâtes, on risque de ne plus manger assez de légumes (plus riches en vitamines, sels minéraux). Les pâtes sont intéressantes la veille, voire les deux jours avant un marathon pour refaire les réserves de glycogène (ce pourrait tout aussi bien être plus de pain, ou du riz, de la semoule, du couscous, des pommes de terre), mais il ne faut pas exagérer sa consommation dans la vie courante au détriment des légumes.
Sucre
Synonyme de glucides. Mais il s'agit du sucre usuel que l'on met dans le café, la confiture, les desserts, biscuits secs, glaces, chocolat, sodas, boissons sucrées qui ne sont pas de vrais jus de fruits, il ne faudrait pas dépasser un total de 100 gr par jour; 50 gr serait mieux. Si c'est zéro, il n'y aucun inconvénient, même s'il n'est pas indispensable d'en arriver là. L'inconvénient principal du sucre, c'est que c'est un éléments très calorique sous un petit volume, tout en étant vide de vitamines, sels minéraux, etc (c'est, à peu de chose près, pareil pour le sucre roux et le miel où les vitamines ne sont guère qu'à l'état de traces). Donc, si l'on mange beaucoup de sucre, on aura forcément moins faim pour d'autres aliments (légumes, fruits) et l'on finira par être plus ou moins carencé. le fait que les fruits, les fruits secs, les vrais jus de fruits, aient un goût de sucré ne signifie pas que ces aliments présentent les inconvénients du sucre, car ils sont au contraire particulièrement riches en vitamines, sels minéraux, oligo-éléments, anti-radicaux libres et bien d'autres choses encore.
Chaussures neuves
Avant d'utiliser des chaussures neuves, triturez-les vigoureusement dans tous les sens pour les assouplir, vous ne risquez pas de les détériorer... c'est solide. Triturez aussi le contrefort arrière, la tige, la languette...; allez-y franchement. Vous éviterez ainsi le "rugueux" d'une chaussure neuve et limiterez le risque d'ampoules.
Laçage (des chaussures)
Voici comment lacer vos chaussures de sport afin d'éviter ampoules, irritations et ongles noirs: cliquez ici.Point de côté
Si vous avez des points de côté, c'est que votre entraînement n'est pas bien réalisé. Vous ne faites pas, ou pas suffisamment, d'entraînement en endurance véritable. Votre entraînement est globalement trop dur, trop vite (ou/et vous faites trop de compétitions). Si vous faites suffisamment d'entraînement en endurance, vous n'aurez plus de point de côté même le jour où vous ferez un effort intense comme une compétition.
Boire
Combien par jour? Très variable en fonction de la température, de la dépense physique (s'est-on entraîné ce jour-là), de la teneur en eau des aliments (crudités, fruits, laitages, soupes...) et de la prise de boisson chaude (café, thé, infusion...). Le critère: si vous urinez à peu près clair, c'est que vous avez assez bu. Ce peut être presque rien l'hiver un jour où vous ne vous êtes pas entraîné, et si vous avez mangé de la soupe, des fruits, des yaourts, des crudités... et peut-être 4 ou 5 litres d'eau un jour de forte chaleur, où en plus vous vous êtes entraîné. Il ne sert à rien de boire davantage que ses besoins,mais il est sûr qu'il faut y penser et être attentif; sinon on ne boira pas assez car la sensation de soif est inférieure aux besoins réels.Récupération
La récupération après l'entraînement est facilitée: en buvant suffisamment à l'arrivée (et si l'on n'a pas été excessivement déshydraté pendant) et en prenant une douche tiède (pas trop chaude) terminée par 1 ou 2 minutes d'eau froide (non glacée) sur les jambes et les cuisses (sauf si vous avez terminé l'entraînement en ayant froid). Si vous pouviez, en plus, faire 5 à 10' de relaxation, ce serait parfait.Lipides (synonyme matière grasse)
1- les bons: huile d'olive, huile de colza de 1ère pression à froid. Si vous prenez chaque jour, dans les crudités par exemple, une cuillère à soupe d'huile d'olive et une de colza (de 1ère pression à froid), c'est parfait. Les lipides contenus dans le poisson, les fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes, mais pas les cacahuètes), les viandes dites blanches (poulet, dinde, lapin, canard, oie).
2- les nécessaires: mais en toute petite quantité: dans les viandes rouges, le beurre (20 à 30 gr par jour est suffisant, le fromage (toujours très gras), les laitages en général (choisir yaourt ordinaire peu gras, fromage blanc à 20 %), la charcuterie (toujours très grasse, sauf le jambon assimilable à la viande).
3- les... à éviter autant que possible: (ils sont souvent cachés et nous en absorbons beaucoup sans nous en rendre compte) dans les viennoiseries, les biscuits (tous, même dits "diététiques"), les céréales en paquet (sauf vrais mueslis, sans adjonctions de matière grasse), les gâteaux pâtissiers, les biscottes, les plats cuisinés conditionnés, les graisses de palme, palmiste, hydrogénées.
Analyse de sang
Vous devriez faire au moins une fois l'analyse de sang suivante: N.F.S. (Numération Formule Sanguine) afin de savoir si vous n'êtes pas quelque peu anémié (on a parfois des surprises). Ce n'est pas rare (c'est plus fréquent chez les femmes que chez les hommes). Une anémie, même légère, diminue votre potentiel à l'effort. Il est généralement facile d'y remédier, car il s'agit très majoritairement d'erreurs alimentaires.
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