Monter des côtes ou des cols est un exercice spécial sur le vélo. Cela ne demande pas les mêmes qualités que pour rouler sur le plat. Tout le monde n'a pas le gabarit pour être grimpeur et n'est pas fait pour l'être ou le devenir. Cependant, il est possible à tous de travailler spécifiquement en côte pour progresser dans ce domaine.

Avant toute chose, la meilleure façon de mieux passer les côtes est de perdre du poids ! Le poids a beaucoup plus d'influence sur la capacité à monter vite les côtes qu'à rouler vite sur le plat.

Pour mieux grimper les côtes et les cols, le cycliste doit ensuite réaliser un travail adapté à ce type d'effort. D'abord, il doit, comme pour tout type d'effort, améliorer sa puissance. Pour cela, il doit faire des exercices en interval-training ou en continu (le plus longtemps possible) à une intensité très haute, près de son seuil anaérobie (90% de la Fréquence cardiaque maximale). Ces exercices peuvent dans un premier temps être réalisés sur le plat, mais ensuite doivent être faits dans des faux plats, puis des côtes.

Le deuxième aspect à travailler est la gestuelle de pédalage en danseuse. C'est une technique particulière qu'il convient de travailler. Y interviennent les bras et on doit, avec ses jambes, supporter un poids supplémentaire (son corps qui ne repose plus sur la selle),  ce qui fait monter le cœur plus facilement. Il faut donc apprendre à être économe en danseuse, à ne pas faire de mouvements parasites qui entraînent une dépense d'énergie plus grande pour une même efficacité.

Pour cela, il est conseillé de répéter des montées de côtes uniquement en danseuse : commencer par plusieurs fois 400 m ainsi, puis au fur et à mesure des sorties consacrées à ce travail, augmenter la longueur à 600 m, puis 1 km, puis 2 km. Ce type d'exercice peut être intégré dans le travail au seuil anaérobie énoncé plus haut. Il faut alors choisir une côte à escalader plusieurs fois, soit en redescendant au pied après chaque montée, soit en traçant un petit circuit qui permet d'y revenir rapidement.

Mais il peut également être réalisé au cours d'une sortie foncière où on monte en danseuse, au train, une partie ou la totalité de chaque bosse située sur le parcours.

Le troisième volet à améliorer pour mieux grimper est la force. Celle-ci est travaillée en montant des côtes de 1 à 2 km sur de gros braquets, à une cadence de pédalage d'environ 60 rotations par minute, indifféremment assis ou en danseuse. En répétant ce type d'exercice, on se renforce musculairement et on gagne en force, donc en puissance (résultat combiné de la force et de la vélocité de pédalage). C'est donc intéressant pour monter plus vite, surtout pour les côtes relativement courtes.

Enfin, pour mieux appréhender l'exercice particulier qu'est l'ascension de cols, un autre travail est recommandé : répéter des montées à une cadence de pédalage très élevée (110 à 120 rotations par minutes) à une intensité élevée. L'ascension de cols est un effort long qui nécessite de s'économiser au maximum. C'est pourquoi, il est important d'apprendre à les monter en enroulant de petits braquets. Comme Armstrong !