Lorsqu'on parle d'entraînement spécifique sur le vélo, on entend souvent le mot "interval-training". Mais en dehors du fait qu'il s'agit d'un entraînement où on alterne les efforts et les moments de récupération, nous ne savons souvent pas ce qui se cache réellement derrière ce terme.Pour en savoir plus sur l'interval-training, appellé aussi "fractionné".

Après deux à trois mois à travailler le foncier et avec le retour du printemps, il est désormais possible de s'entraîner en interval-training, méthode d'entraînement, qui permet de s'entraîner plus qualitativement et donc réduit la durée de l'entraînement.

L'interval-training se fait, après un long échauffement, en répétant méthodiquement des temps d'efforts au seuil anaérobie ou au-dessus et des temps de récupération. Le seuil anaérobie est le seuil au-delà duquel le corps est en dette d'oxygène : l'oxygène absorbé ne suffit plus à alimenter les muscles, le corps produit donc de l'acide lactique. Ce seuil se calcule précisément en pratiquant un test médical d'effort, mais il peut également se définir théoriquement à partir de le Fréquence cardiaque maximale puisqu'il est environ égal à 90% de la FCmax.

Il existe deux façons de travailler en interval-training. La première est de répéter entre 5 et 9 fois des temps d'efforts courts (1' maximum) en intensité maximale (au dessus de 90% de la FCmax) à une cadence de pédalage élevée (100 rpm), entrecoupés de temps de récupération égaux ou supérieurs. Lors de la minute d'effort, le corps produit de l'acide lactique, même si la courte durée permet d'éviter d'en produire trop. Le temps de récupération doit se faire en endurance maximale haute (entre 80 et 90% de la FCmax) pour évacuer le mieux possible les toxines afin de pouvoir répéter l'exercice. On peut effectuer cette série 2 ou 3 fois pendant un entraînement quand on a pris l'habitude de travailler ainsi.

Exemple de ce type d'exercice : 9 fois 1' d'effort + 4' de récupération active.L'intérêt de ce type d'exercice est qu'il permet de s'entraîner dans des sphères cardiaques très hautes, impossibles à tenir sur la durée.

Grâce à l'interval-training, on travaille un temps important à une très haute intensité en additionnant les temps d'effort. On oblige ainsi le corps à répondre aux sollicitations. Cela habitue le cœur à monter à une fréquence très élevée et développe la VO2max, c'est-à-dire la quantité d'oxygène maximum qu'on est capable de consommer. Ainsi, après avoir répété ce travail, on peut rouler plus vite avant d'être en dette d'oxygène.

La deuxième façon de travailler de façon fractionnée est de répéter des efforts supérieurs à 1' au-dessus du seuil anaérobie (entre 90% et 97% de la FCmax), toujours à une cadence de pédalage élevée, entrecoupés de temps de récupération égaux. Lors de l'effort, le corps produit alors beaucoup d'acide lactique. Le temps de récupération doit se faire en endurance maximale basse (entre 70 et 80% de la FCmax) mais on ne peut pas bien éliminer les toxines donc on ne peut pas répéter l'exercice de nombreuses fois.

Exemple de ce type d'exercice : 4 fois 3' d'effort + 3' de récupération active. Le but de cet exercice est différent de celui du précédent : il est d'habituer le corps à l'acide lactique pour qu'ensuite, en course, on soit capable de tenir longtemps à une intensité très élevée.

Pour finir, afin de bien travailler en interval-training, il est important de garder les mêmes paramètres (terrain, cadence de pédalage) à chaque répétition, pour garder ses repères. De plus, il faut une grande motivation pour réussir à réaliser ces entraînements. Certains n'arrivent pas à faire ces efforts intenses à l'entraînement et ne peuvent les accomplir qu'en course. Il est donc important pour chaque coureur de déterminer ce qu'il est capable de réaliser et d'adapter son entraînement en fonction de cela.